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새해소망 단골로 빠지지 않는 다이어트는 건강하게 하는 게 중요하다. 작년 연말까지 인스턴트 식품이나 야식, 과식으로 몸이 무거워졌다면 이제부터 가볍고 건강한 한 끼를 시작해 보는 것은 어떨까?
자몽은 약 90%이상이 수분으로 이루어졌고 열량은 100g당 30kcal로 낮은 편이며 GI지수가 낮을 뿐 아니라 지방은 없으면서 포만감을 줘 다이어트에 효과적이다.
또한, 수용성 식이섬유가 풍부한 자몽은 이뇨작용을 도와 변비를 예방하고 부기를 빼 주는 효과가 있다. 자몽의 나린진 성분은 체내의 불필요한 지방을 연소시켜주는 작용을 하므로, 육류나 패스트푸드로 기름진 식사를 한 후엔 자몽 반 개 정도를 먹어주면 불필요한 지방의 흡수를 떨어뜨려준다. 하루 한 개만 먹어도 비타민C 일일 섭취권장량(60㎎)을 채울 수 있다.
2006년 미국 의약식품 저널 (Journal of Medicinal Food)에 실린 한 연구에 따르면 매 끼니마다 자몽 반개를 먹은 참가자들이 체중감량을 경험해 그 효과를 입증했다. 약 12주 동안 참가자들은 자몽 생과일과 주스를 추가로 섭취하는 것 이외에 매일 먹는 식단을 그대로 유지하면서 운동량을 약간 늘렸을 뿐이었으나 평균 1.63kg 정도 감량에 성공했고 많게는 4.54kg까지 감량하기도 했다.
전세계 생산량의 60%를 차지하는 자몽의 최대 생산지인 미국 플로리다 주에서 수입되는 자몽은 지금이 제철이다. 플로리다 자몽은 껍질이 얇고 과즙이 풍부하며 맛이 부드러워 많은 사람들이 선호한다. 가족들의 건강한 한 해를 위해 가볍고 건강한 샐러드를 준비해보자.
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▲ 자몽 치킨 샐러드
재료
닭가슴살 2개, 소금/후추 약간씩, 버터 적당량, 마늘 1알, 로즈마리와 타임 약간, 양상추 50g, 치커리 20g, 라디치오 20g, 컬러방울토마토 10알, 청포도 7~8알, 옥수수 1/4개, 블랙올리브 5개, 레디쉬 1개, 페타치즈 10g
드레싱: 생크림 3큰술, 마요네즈 3큰술, 플레인요거트 3큰술, 설탕 2큰술, 레몬즙 2큰술, 양파 1/4개, 파슬리후레이크
만드는 법
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1. 양상추, 치커리, 라디치오(샐러드채소)는 한입크기로 뜯어 준비한다.
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2. 방울토마토. 청포도, 레디쉬, 블랙올리브는 슬라이스 한다.
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3. 자몽은 껍질 제거 후 알맹이 하나하나 칼로 손질해 떼어낸다.
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4. 소금과 후추를 약간 뿌려 마리네이드한 닭가슴살은 달군 팬에 센불에서 갈색이 나게 구운 후(씨어링), 버터, 허브와 마늘 1알을 넣고 녹은 버터를 끼얹어가며 굽는다. (베이스팅)
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5. 양파는 잘게 다지고 분량의 재료와 함께 섞어 드레싱을 만든다.
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6. 완성접시에 양상추를 깔고 치커리와 라디치오를 보기 좋게 담아낸 후 방울토마토, 청포도, 레디쉬, 블랙올리브 옥수수, 치킨, 자몽 등을 올리고 페타치즈를 곁들여 완성한다.
자료 제공 : 만나몰 , 푸드 스타일링 : 김희은
김경림 키즈맘 기자 limkim@kizmom.com