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온 가족이 모이는 명절이면 음식 장만으로 집안 내 기름 냄새가 진동을 한다. 이럴 때에는 상큼하고 가벼운 샐러드가 안성맞춤이다. 고칼로리의 명절음식 섭취 후 일상으로 돌아올 때에도 구원투수가 되어줄 샐러드 레시피를 소개한다.
오렌지는 비타민 C가 풍부해 명절연휴에 식구들과 함께 지내느라 지친 몸에 비타민과 미네랄 등 필요한 영양소를 채워준다.
오렌지 1개에는 1일 권장량의 130%에 이르는 비타민 C가 함유돼 있으며, 비타민 A, 칼륨과 항산화제인 라이코펜이 풍부하다. 오렌지 1개의 열량은 약 80kcal로 다른 과일에 비해 비교적 낮고, 식이섬유가 풍부해 포만감이 크다.
또한 오렌지는 지방분은 전혀 없고 체중 조절 시 결핍되기 쉬운 비타민과 탄수화물을 섭취할 수 있어 몸매 관리에도 도움이 된다.
마의 다양한 영양성분 중 마 특유의 끈적끈적한 점액질 물질인 뮤신 성분은 당 단백질로, 위 벽을 코팅해 보호하는 효과가 있으며 자양강장에도 효과가 있다.
이 외에도 아밀라아제 등 소화효소가 있어 소화를 도와주며 알칼리성 식품으로 몸의 산성화를 중화시키는 역할을 한다.
오렌지 마 샐러드는 상큼한 맛으로 느끼함을 꽉 잡아주고 마의 식감은 먹는 재미를 더해주며 친근하고 가벼운 드레싱을 부담 없이 즐길 수 있다. 이번 명절에는 기름진 음식 사이에서 확실한 존재감을 보여줄 오렌지 마 샐러드를 준비해보자.
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▲ 오렌지 마 샐러드
재료
오렌지 2개, 마 1/2개, 샐러드용 잎채소 50g, 어린잎 10g
오리엔탈드레싱: 올리브오일 2큰술, 간장 2큰술, 식초 2.5큰술, 꿀 1.5큰술, 다진 양파 2큰술, 다진 마늘 2작은술, 소금 약간, 후추 약간
만드는 법
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1. 샐러드용 잎채소와 어린잎은 깨끗이 씻어 찬물에 10분 정도 담가 싱싱하게 한 다음 물기를 털어내고 먹기 좋은 크기로 뜯는다.
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2. 오렌지는 8등분 또는 12등분하여 겉껍질과 속껍질을 도려내고 과육만 얇게 떠낸다.
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3. 마는 껍질을 벗겨 0.5cm정도의 두께와 오렌지와 비슷한 길이의 반달모양으로 어슷하게 썬다.
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4. 약불로 달군 팬에 기름을 넉넉히 두르고 마의 앞뒷면을 노릇하게 굽는다.
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5. 구운 마는 종이타월에 올려 기름기를 제거한다.
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6. 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 오리엔탈드레싱을 만든다.
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7. 그릇에 잎채소와 어린잎을 담고 마와 오렌지를 차례로 돌려 담는다. 오리엔탈드레싱을 곁들인다.
Tip
- 드레싱은 분리되지 않도록 샐러드에 끼얹기 전에 충분히 섞어준다.
- 마는 산문지에 돌돌 말아 비닐에 넣어 냉장보관한다. 껍질을 벗긴 마는 밀폐용기에 넣어 냉장보관하고 7일 이내에 섭취한다.
자료 제공 : 만나몰 / 푸드 스타일링: iamfoodstylist
김경림 키즈맘 기자 limkim@kizmom.com